晴功雨読の日々】走圏痩健法でわかったこと。「40分×週4の走圏で、体脂肪率10.5%は可能」かな?

-10.5%以下だと痩せるが,10.5%以上だと脂肪が増えている気がする-
#コロナ太り #LSD #走圏痩健法 #健康3原則 #ストレス #ダイエット

●8ヶ月間の推移を概観してみる
 昨年の7月に自身のコロナ太りに気づき,LSD(Long Slow Distance)を開始,12月から「普遍化」を考え,走圏(速歩)の痩身効果をデータ化し始めました。
 当初,30分×週5の走圏で,体脂肪率12%辺りでサチったように思えました。
 40分×週5にしたところ,2月初旬には“割と簡単に”10%を達成できました。
 この時の60kg,10%(筋肉量51.2kg)という数値は,35~45歳の数値と同じ。
 が,体組成計が「内臓脂肪が高止まりしてますよ」と言うのが気になるのと,腹周りに皮下脂肪が残っており,胸を張ってシックスパックですとは言い難かった。
 時間を有効にと思って,4月から走圏中に(昔の剣豪みたく)1kgの手慣棒を振ってみたりもしました。
 結果,筋肉を増やす効果は少しあったみたい。
 その後はいろいろあったものの,6ヶ月間体脂肪率10~11%あたりをキープしています。

●わかったこと(1):40分×週4で10.5%は可能。10.5%以上だと脂肪が付く。
 「痩健法」の「普遍化」の条件としては,①50分未満である事と②毎日でも疲労が蓄積しない運動強度である事の2点を考えました。
 時間は,上記の35~45歳時,工場の屋上が更地化され,昼休みの50分イロイロと身体を動かしていた経験から。
 運動強度は,(初期はしかたないとしても)「無理は続かない」と考えるし,「できれば,生活の一部になって欲しい」と考えるから。
 2~7月,モチベーションが下がったり,梅雨で週2がやっとだったりして,11%を超えた事もありましたが,運動強度が低いので週6が苦にならず,簡単に10%に復帰できました。
 その過程で解ったのは,10.5%以下だと皮下脂肪が減っていっているが,10.5%以上だと脂肪が付いているように感じられるというもの。
 それと,「日本人は内臓脂肪が付きやすい」らしく,思ったように内臓脂肪が減らず,体組成計に「内臓脂肪が高止まりしてますよ」と言われてしまう。(^_^;)

●わかったこと(2):阻害要因
 2~7月の停滞期間で分かったのは,食事・運動・睡眠の健康3原則を保持するのに,社会と環境が影響するという事。
 ストレス=社会(血縁・職縁等)の心労&肉体疲労があると,モチベーションが下がり,休養時間と酒量が増える。
 環境(天候・気温)が悪化すると,走圏そのものができなくなるし,熱帯夜だと睡眠の質が悪化するので,志向&体調が低下する。
 梅雨で走圏できなかった6月後半は酒量が増えていたし,寝苦しくなった7月後半からは,筋肉量が減少していた。
 「熟睡アラーム」による質の管理をさぼるようになっていたのを反省。
 そういえば,今までも夏場はなんとなく体調が優れなかったけど,睡眠の質が原因だったのか,と。

●走圏法のベネフィット:「安い・早い・旨い」
 これまでで解った利点(ベネフィット)をまとめて見ます。
 ・安い①:時間コスト:40分×週4と30分×2回/日の中型犬の散歩より短いです。
 ・安い②:苦痛コスト運動強度がVO₂max:40~65%で「きつい」止まり。「かなりきつい」「非常にきつい」のランニングや筋トレに較べて軽度です。
 ・早い:筋トレの効果が感じられるのは早くて2週間のようですが,走圏法の場合は,数日で体脂肪率に表れます。
 ・旨い(愉しい):武術の場合,突き・蹴り・(剣・槍の)素振りという基本練習自体も愉しいです。単に「速歩」しているだけだと飽きるかもしれませんが,「三椎中正」「前挿進展」などの「走」の要訣に留意しながらだと,「武術の練習」と感じられ,「愉しく」なります。
 ・充実感:体脂肪が減少している過程では,「身体に良いことをやっている」という充実感が得られます。ダイエット(食事制限)と異なり筋肉も増えるので,罪悪感や将来不安がありません。
 ・ストレスフリー:13ケ月の間には,脚に疲労が蓄積したりもしましたが,日々のストレッチと組み合わせることで,今では全くのストレスフリー。週に数回の走圏は,洗顔・入浴同様に生活習慣化が可能です。 

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「ダイエット」を「正しい努力」にするための、「正しい指標(Index)」について

副題】走圏日記:昨日は暑くて駆け出してしまったので、今日は涼しくなってからにしよう。

2021/07/20 #走圏痩健法 #LSD #FMI #FFMI #コロナ太り #BMI

●昨年の今頃は「LSD走圏」をしていた
 昨日は、走圏中に途中で駆け出してしまったので、後で「何でやろ?」と考えていて、「日差しが強すぎたので、早く終わりたかったのだろうな」と思い至りました。
まだ、真夏日になるようになって日が浅いので、暑さに身体が慣れてないのだろうな、と。
昨年の今頃はコロナ部取り対策として、「LSD走圏」を検討していたので、2時間ほどの間にRun(駆け足)と「走」(早足)を交互に混ぜたりしていたのを思い出しました。
その時は、今の昼食後と異なり、主に早朝に行っていたな、と。
7月の末に、一般化の為には「普通の人は体調管理に週に何度も2時間近い早足~駆け足は無理だな」と気づき、「時間効率」と「苦痛コスト」に注目して、(昼休みでも可能な)「50分未満」「苦痛に感じない運動強度」にテーマを変えたんでした。

運動量

効果※

LSD走圏

100~120分の早足&走

0.38kg/週

走圏痩健

30~40分の早足

0.29kg/週

※体重×体脂肪率=脂肪重量(Fat Mass)減少率

時間は1/3、運動強度も格段に低いのに、効果は3/4もある。ヨシヨシ。

●KPIはFMIorFFMI?
ダイエットが失敗する一番の原因は「体重にのみ注目」していて「健康」に配慮していない点だと思うのです。
ダイエットを志向する人が真に望んでいるのは、「美」「称賛」等、いろいろあると思うのだけれど、「瞬間的には良いけど、その後更に悪くなる」事など誰も望んでいないと思うのです。
それと体重とは「偽の相関」があるだけなのに、多くの人が気が付いていながら、代わり~正しいものを提示できないでいたのが、今までだったように思えます。
シビアな警句として「それは正しい努力ですか?」というのを目にする機会が増えているように思えます。(あくまで、自分が読む文章内においてですが、、、。)
去年から体組成データを取り始めて痛感するのは、いかに体重が当てにならないか、です。(^_^;)
最近は、BMI(体重÷身長^2)も普及してきてはいますが、コレも結局は体重ですからね。
で、身体に関して真剣に考えている人達の間で普及し始めているのが、FMI(Fat Mass Index:脂肪量÷身長^2)とFFMI(Fat Free Mass Index:除脂肪量÷身長^2)。
なんとなく、筋トレの人のFFMI推しに較べて、美容や健康関係者のFMI推しが弱いように思えるのだけれど、、、、。(気のせい?)

●ひとつで全てを表すには?
健康の為には、脂肪は減らすが、筋肉は減らさない事を示す指標があれば良い。
FFMI÷FMIというのを考えて見たけど、結局コレって、体脂肪率を見ていることになる。
とすると、FFMI-FMI。
コレは、筋肉と脂肪が同量ずつ減少していると、数値が変わらないが、今まで検討してきた中では、筋肉減少のアラームを一番感知しやすい。
勿論、FFMIとFMIの二つに気を配るのが良いのですが、どうしてもひとつでとなれば、案のひとつではありますね。

●週4回、2合程度の晩酌も人生には必要です。
お酒を殆ど口にしないストイックな生活に憧れないでも無いのですが、まあ、私には無理ですね。(無理はイケマセン。続きません!)
で、適度な飲酒量を探っているワケですが、現時点では、夜の時間を潰さない為にも「週4回、日本酒換算2合」が、適量みたいです。
さらには、(このところ22時以降は飲食をしてなかったんですが、)昨晩は久しぶりの寝酒も、、、。(^_^;)
ちょうど、蓄冷ジョッキを冷凍庫で冷やしてあったので、若い頃カルフォルニアで覚えてきたマルガリータ(テキーラ+GFジュース+クラッシュアイス)を久しぶりに作りました。
で、ジョッキの壁面に残ったシャーベット状のGFジュースを食べて、身体が涼しさを感じている内に、入眠。
このところ熱帯夜で寝苦しかったので、久しぶりの快眠でした。

 週5回でも脂肪増にはならなかったハズ。(^_^;)

210720_「ダイエット」を「正しい努力」にするための、「正しい指標(Index)」について

明師行/迷師徨】なるほど、ダイエットがこんなに人気があるのは「コントロール感の増大」⇒「幸福度向上」という仕掛けだったのか。

●「コントロール感の増大」は「幸福度向上」に

人間は生物学上、自分がコントロールしているときは満足感という内なる報酬を受け、そうでないときは不安という報いを受ける。(ターリ・シャーロット『事実はなぜ人の意見を変えられないのか』p125)

 つまり、世の女性陣がこんなにもダイエット(Diet≒体重低減)に御執心なのは、「(食べたいという)自分の欲求」と「体重」ひいては「外見」の2つをコントロールしているという満足感=「内なる報酬」がある上、周囲からの羨望なる「外部評価」が得られるので、『幸福感の向上』に繋がると。
 逆にコントロールを奪われると、人はストレスを感じる。
 ちょうど、今朝のニュースでトランプ支持者が「ワクチン接種の選択権を奪うな」と主張していたように、、、。(でもアレは後付けのような気もしないでもない、、、。(^_^;) )
 
 外見に金や時間というリソースを殆ど分配していない自分でも、シックスパックになった腹部には目がいってしまうもんな~~~。(^_^;)

●社会的に◎,精神的に○、肉体的に×
 まとめると、ダイエットは、

社会的に◎ :欲望と外見をコントロールしたという外部評価

精神的に○
 :欲望と外見をコントロールしたという満足感(長期的には?)

肉体的に×
 :栄養不足・筋肉減少

なのかな?
 長期的、肉体的に問題なのに、「見栄」を張るのに「身を削る」ってすごいなと思っちゃうのですが、コレも

人は自分自身よりも自分以外の誰かに起こり得る悪い結果の方が想像しやすい。(ターリ・シャーロット『事実はなぜ人の意見を変えられないのか』p49)

なので、口にするのを控えようかな、と。(^_^;)

●最近のハヤリは「自主的ラマダン」?
 最近のハヤリは「16時間断食」なる「自主的ラマダン」だと耳にしました。(^_^;)
 ダイエットという言葉は、「体重」が目標にされている点で、健康との相関が切れてしまっている点が気になってました。
 でもそれ以前に自分が一番違和感を感じていたのは、その多くが、(何かを急激に)「減らす/マイナスする」方向という、自身の志向性との違いかもしれないと思えて来ました。
 自分の志向性/思考性として、「自分には何が不足しているのだろう?」「知識や能力をプラス~向上させるにはどうすれば良いのだろうか?」的方向で考えがちです。
 してみると「体重低減法」「痩身法」ではなく、「痩健法」なのだとアピールする方向は、「プラス志向」を持っている人に対して「プラスする」ことによって「より大きなプラス(ベネフィット)が得られる」点なのかもしれません。

●「痩健法」は、 社会的/精神的/肉体的に◎
 『走圏痩健法』(30分/日の走圏式速歩)を行うと、脂肪減少・筋肉増強が計れ、「筋トレ」や「食事制限」に較べ、”継続しやすさ”に格段に優れているので、

社会的に◎ :外見と欲望を「長期間」コントロールしているという外部評価と、健康長寿・社会保険料低減に寄与という「羨望」が得られる

精神的に◎ :
外見と欲望を「長期間」コントロールしているという満足感と、健康増進・活力増大による自分に対する「自信」と「安心感」が得られる

肉体的に◎ :
健康増進・活力増大による「知徳体」「心脳体」全方位での日々の快適さの向上が計れる

んですよ、と。

次は、「開始するハードルが低い」ことを「知って貰う」ことかな

明師行/迷師徨】なるほど、ダイエットがこんなに人気があるのは(段組)

迷師徨】ふむ、「渉猟(ショウリョウ)」というのか

 渉猟:広くわたり歩いてさがし求めること/広辞苑

 ダイエットを目的に筋トレ(肌肉訓練)している人の中には、「低負荷の運動の方がより脂肪を燃やす」というのは理不尽に感じている人もいるみたい、、、。
 で、「なぜ“早歩き”程度の運動が一番脂肪を燃焼させるのか?」を、考察してみると、掲題の「渉猟」にいきついたというワケです。

 農業は1万年、狩猟採集生活は少なく見積もってもウン百万年。
 採集ではもちろん食べられる木の実・キノコ・貝類を効率よく集めるため早足になるでしょうし、狩猟においても獲物を探して早足で歩き回っている時間の方が大半なワケです。(現代人の「散歩」程度の速度で歩くなどというコトはまず無いのではないかと、、、。)

 この時、筋グリコーゲンから消費する割合が高いと、食べ物を集めるために筋肉が減り、ちょっとした飢饉で復帰できず、痩せ衰えて活動できなくなってしまいます。
 その為には、狩りの獲物を探したり、食べられるものを採集するという「渉猟」運動の時は、貯金たる体脂肪を燃やし、なるべく筋グリコーゲンを消費しない人の方が、生存率が高かったと類推されます。

 と、いう次第で、「体重はカロリーと同じで、間違ったインジケーター」だと思うので、健康長寿の為に管理すべきは、1に体脂肪率、2に筋肉量。
 う~~~む、3番目は柔軟性かな?と。 

ブレンド茶と「痩・健・美」

 練習中などの水分補給、どちらかというと十六茶の方が味が好みなのだけれど、ティーバッグや茶葉が手に入りにくくなっていたので、このところ爽健美茶にしてました。
 一番好みなのは「阿蘇の万能茶」なので、交互に。

 で、久しぶりに購入しようと思ったら、Amazonで爽健美茶のティーバッグは見当たらない代わりに、十六茶のティーバッグや茶葉があることに気づきました。
 へ~~~、十六茶ってアサヒの販売だけれど、元々はシャンソン化粧品が開発したのか。
 実は「爽健美茶」って、コンビニで買うとき、なんか気恥ずかしいんですよね。
 と、いうワケでポチッとな、と。

 どうしたら、「痩(やせ)」の定義を「体重」ではなく、「体脂肪率」で見るように人の意識は変わるのだろうか?と、悩んでたりします。
 BMIも結局体重ですもんね。
 「体脂肪を減らす⇒脂肪を燃やす」ではなく、「体重を減らす⇒食事・食べ物を減らす」に意識が流れるので、(逆効果な)Dietを選んでしまうのだろうな、と。

痩:外見的に裏目……ダイエットした人の方が、半年~数年後大幅に体重が増える。
健:健康的に裏目……ダイエットした人の方が、健康を害する率が高い。
美:美容的に裏目……筋肉減少&代謝低下という「痩せ衰えた」状態になる。

 先年亡くなった堺屋太一氏がTVで言っていた
「人は“流行っている/有利である”と言われているモノを自分も好きだと考えてしまう」
という言葉が印象的です。

 医者や健康志向の人の発信量より、“業者”の「このダイエット法が流行っている」「この方法が有利」という情報発信量の方が圧倒的に多いんだろ~な~、と。(ρ_;)

迷師徨】ちょっとしたジョーク「敵は、本能自(本能、自身の内部)にあり」

 かつてゼロサムないしマイナスサムであった時代、「敵」は“外”にいた。
 収穫物の簒奪を狙う野盗、生活圏が重なり水利や燃料で諍いとなる近隣住人など。
 それら「外部の敵」から、生命財産を守る為に、「武術」は生まれ発展してきた。

 今、プラスサムの、情報・物流が氾濫の域に達し、“Win-Win”の関係を目指す時代。
 自分の生命財産を損なう「敵」は“内(ナカ)”にいる。

 将来の饑餓に備え、食料豊富な時期に脂肪を体内に貯め込む事は、生命維持の為には必要な事であった。
 しかし現在、少し前にあった米の不作の年でも飢えることがなかったように、万年栄養過多状態が続いている。
 結果、無意識に蓄えた脂肪(特に内臓脂肪)は、高血圧、脂質異常、高血糖、肥満という死の四重奏を奏で、個人の生命財産は基より、国家の財政を脅かす存在となってきている。

 社会に貢献する能力を失ったものは淘汰され、消えゆく運命にある。

 今改めて問う!

 「ゼロサム時代に生命財産を守る為に発達した武術」は、このプラスサムかつ栄養過多の時代に何を持って貢献すれば良いのだろうか?と。

===============
 ちょっと前から、「社会に貢献する能力を失ったものは淘汰され、消えゆく運命にある」といのが気になってたんですよね。
 「(リスクの極大化で)危機感を煽る」のと「(虚構利益で)射幸心を煽る」のは(詐欺師の常套手段なので)やりたくはないなあ、と。(^_^;)

 「有益さ」「有能さ」とは『問題解決能力』だと思うのです。
 「武術」という「身体運用科学」の“引き出し”から、『社会貢献』できる技術・知識を洗い出して、「社会に有益さをもたらす」ことにより、「武術がより親しまれる」事に繋がるという“Win-Win”の関係が構築されるとよいなぁ、と。(^_^)

 幸い、(世の中メタボリックシンドロームとコロナ太りの話題で喧しい)現時点で日本(人)最大の敵は「内臓脂肪」のようです。
 そこで、『走圏』以外にもあるであろう「Fat Maxゾーンでの運動に適した練習法」により、「愉しく脂肪削減」できることをアピールするのは、有益なんではなかろうかと。(^_^;)

ダイエットが失敗する理由(真面目バージョン)

 少し前に『「Dietの3つの効能」という牽強付会』というのを書きましたが、今回はそれの少しだけ真面目なバージョンをば。(^_^;)

元ネタを再読すると
1)脳の変化
 ・食べ物に気付く可能性が高くなる。
 ・食べ物、特に美味しそうな食べ物に過度に反応するようになる。
 ・食欲をそそり、魅力的に見え始める。
2)ホルモン分泌の変化
 ・満腹ホルモンは減少し、空腹ホルモンは増加する。
3)代謝の変化
 ・省エネモードとなり、新陳代謝が遅くなり、脂肪を蓄えやすくなる。
という変化が身体に表れるとあります。

 飢餓状態におかれると、身体がなぜ前記のように変化するのか、自分を(縄文時代のような?)狩猟採集時代に生きていると仮定すると理解できます。(そういえば、今年はドングリが不作なんだっけか?)

 天候不順等で木の実などの食べ物が不作だったとしたら?
 神経が研ぎ澄まされ、食べられるものを見逃さなくなりますよね。で、ないと飢え死にしちゃいますからね。(^_^)
 この防御反応が、現代だと看板・チラシ・TVCMなどが自然と目に入るようになり、その魅力(=誘惑)も増す、ということになるワケです。

 そして運良く入手出来た食べ物を残すことがないように、満腹感が生じにくくなるし、脂肪として蓄えておく、という次第なワケですね。

 食事は、身体を形成する材料・栄養素を取り込む大事な作業なのですから、
・(罪悪感を持つことなく)楽しみつつ、味わいたいモノですし、(最近「食楽」と呼んでいます)
・(不安商報に惑わされることないように)身体に良いモノを食べているという安心感も大事だなと思うのです。

 というワケで今晩は、好きな椎茸を沢山食べられて、普段特に食べたいと思わない人参もおいしく食べられる「紅焼牛肉」にしようかな、と(^_^)

元ネタ:Why diets don’t actually work, according to a researcher who has studied them for decades
https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/

走圏痩健法:要訣3「三椎中正」

 健美効果を第1に考えた走圏時に最重要な3項目の内のひとつ「三椎中正」をCG化してみました。(^_^;)

「三椎中正」の構成要素は、
1)立身中正:世の中世知辛いので、背中が丸まってしまうのはワカリマス。(^_^;)
2)二目平視:世の中、首を傾(かし)げたくなることは多いですもんね。(^_^;)
3)虚霊頂頸:タマに地面に「不運」が落ちているコトありますよね。(^_^;)

「三椎中正」……腰椎、胸椎、頸椎の3つを中正に保つコト。

Poser11_三椎中正〼

痩身効果をもたらすキモは「頻度」みたいだな

「八卦掌の走圏歩法による痩身効果検証実験」(2)

 常々、「武術が広まって欲しいな」と考えているワケですが、それには「世の中にもたらすベネフィットをアピールする」必要があり、
・自分が感じている「ベネフィット」を分かり易く伝える ことに加えて、
・(24式太極拳の様に)やりやすい形にアレンジする 必要があるのだろうな、と感じています。

 友人がLSD式ランニングで痩せたと言っていたので、八卦掌の走圏歩法(走:ツォウzǒu)に応用できないかと、このところ実験しています。
で、判ってきたのが。

・2時間のRun&走と60分の走では、さほど差は無い。
・60分×週2回だと、体重・体脂肪率共にリカバリーしてしまう。
・40分×週3回だと、体重・体脂肪率の減少が見込める

という3点。

24式太極拳

八卦掌走圏痩健法

ベネフィット

・健身

・健身
・美身:体重・体脂肪率減少
・強身:筋肉増強

コスト

・初期費用が少ない
・辛くない
・覚えやすい

・初期費用が少ない
・辛くない(ランニングより楽)
・覚えることはほとんどない


 「痩せたい」と言っていた会員さんがいたので、「10km/h・30分・週2」のランニングを「8km/h・50分・週2」に変える様にアドバイスしました。
 「体脂肪率が下がってきた。ベルトが緩んだ。」と喜んでいたのですが、「週1・健身教室」から「週2・散打教室」に変えたことによる、「週3回以上のハードトレーニング」の効果の方が大きいのでは、と思えてきました。(^_^;

【超初級散打講座】『“いい人スイッチ”のOFF』(^_^;)

 「散打をやってみたい」という人はポツポツといるのですが、いくつかの初期ハードルを越えられない人が割といます。

 最近気になっているのが「どうやっていい人スイッチを切るか」だったりします。

・攻防を教えるために、「打って/蹴ってきて」と言っても、力を込めたり当てたりするのを遠慮しすぎる。
・双方が防具を着けていても、(その前に、防具も防御が100%でないことを体感していると)打つのを遠慮したり、受けの時に過剰に逃げたりする。

 コレを私は、『“いい人スイッチ”がONのまま』と呼んでいます。そして、コレは「過剰な防御反応」とセットな事が多く、進歩を妨げます。

 「ライトスパー練習会」のように、それ目的で集まった人が多いと、雰囲気につられて、遠慮が少なくなるんですけどね。

 対策としては、昔に較べてはるかに「優しい」人が増えていますので、自分が習った30年前に較べて、「痛くない練習の割合を増やす」事だろうな、と。
と、いった流れで、少林寺の防具を入手したりしているワケです。(^_^;)